“8小时睡觉论”错了？医生直言：过了60岁，睡觉尽量做到这几点

在大众长久以来的认知里，仿佛睡够 8 小时已然成为健康睡眠的 “黄金标准”。不管是朝气蓬勃的年轻人，还是历经岁月的长者，都觉得每天的睡眠时间必须稳稳地维持在 8 小时，不然就被归为 “睡眠不足” 的行列。但这个说法真的能放之四海而皆准吗？尤其是当人们步入 60 岁之后，身体各项机能都在悄然发生改变，睡眠需求还能和年轻时一概而论吗？

现实生活中，不少老年人会有这样的困惑，不管怎么努力，都难以达到 8 小时的睡眠时长。半夜总是毫无征兆地醒来，窗外天色还未大亮，自己却已清醒得无法再度入眠，这是不是意味着身体亮起了健康红灯呢？在医院的门诊和病房里，经常能碰到上了年纪的人，他们满脸愁容，大倒苦水，抱怨自己 “睡不够”“睡不好”，甚至因为睡眠时间的减少，陷入深深的焦虑之中。

有些人觉得，自己每晚睡眠时间不足 8 小时，于是白天稍微打个盹，就开始担心睡眠质量是不是下降了；还有些人熬到深夜，为了能 “凑够” 8 小时的睡眠时间，强迫自己躺在床上，可怎么也睡不着。当然，也有人认为，年纪大了睡得少是 “正常现象”，但没想到，长期如此，白天精神愈发萎靡，晚上睡眠也越来越浅，整个人被折腾得疲惫不堪。这到底是年龄增长导致的睡眠自然变化，还是睡眠方式没能及时调整的缘故呢？过了 60 岁，究竟该如何科学睡眠，才能让身体真正得到充分的休息呢？

以清晨状态衡量睡眠

步入 60 岁，许多人会有这样的想法，觉得自己睡眠时间变少是衰老的一种体现。就拿张大爷来说，他以前作息规律得很，可自从迈进 60 岁的门槛，情况就不一样了。晚上 9 点，他准时上床，满心想着能一觉睡到早上 5 点，这样刚好睡够 8 小时。可现实却不尽如人意，白天他依旧头昏脑涨，像被一团迷雾笼罩，做什么都提不起劲。而李奶奶呢，晚上只睡五六个小时，可早上一睁眼，却感觉神清气爽，浑身充满活力。其实，人过 60 岁，睡眠时间自然会有所减少，身体对睡眠 “总时长” 的需求已不像年轻时那般旺盛。

再讲讲赵爷爷的事儿，他原本生活节奏稳定，可进入 60 岁后，早醒成了家常便饭，常常不到 5 点就醒了，不管怎么在床上辗转反侧，都难以再次入睡。他心里犯起了嘀咕，总觉得这样对健康不利，于是晚上早早爬上床，强迫自己凑够 8 小时睡眠。可结果呢，夜里睡得极不安稳，总是醒醒睡睡，第二天反而感觉更加疲惫。老年人的睡眠特性和年轻人有着显著差异，深度睡眠的时长会大幅缩短，浅睡眠的时间增多。像这样整夜 “凑时间”，并不代表身体就能得到有效的恢复。

所以说，判断老年人睡眠是否充足，不能单纯盯着睡眠时间看，早晨醒来后的精神状态才是关键指标。要是早晨起床时头脑清醒，白天活动时精神饱满，哪怕晚上只睡了 6 小时，那这睡眠质量也是达标的。反之，要是每天睡足 8 小时，可依旧感到困倦、疲惫，那就说明睡眠质量出了问题。60 岁之后，睡眠更应追求 “精而不是长”，千万别再盲目执着于 “8 小时睡眠论”，要依据身体的实际反馈，灵活调整自己的睡眠模式。

控制午睡时长

不少人认为，晚上没睡够，白天多睡会儿就能补回来，这种想法在一些 60 岁以上的老人中尤为普遍。王爷爷就是个典型例子，他上午刚吃完早饭，困意就如潮水般袭来，于是一头扎进被窝，一睡就是一两个小时。他满心以为这样能把夜里缺失的睡眠时间补回来，可没想到，这习惯反而带来了一系列麻烦。晚上入睡变得愈发困难，睡眠也越来越浅，陷入了恶性循环。一开始，长时间午睡似乎有点效果，白天精神头好了些，可没过多久，晚上的睡眠状况就急转直下，半夜频繁醒来，醒来后就再也难以入睡。

实际上，午睡时间一旦超过 30 分钟，身体就会从浅睡眠状态进入深度睡眠。等醒来时，反而会感觉头昏沉沉的，像脑袋里灌了铅，而且到了晚上，入睡难度会大大增加。对于 60 岁以上的老人而言，午睡时间最好牢牢控制在 30 分钟以内。这样既能让身体在午后得到一定的精力恢复，又不会对晚上的正常睡眠产生干扰。要是午睡时间过长，容易打乱体内原本稳定的生物钟，导致夜晚难以入眠。那些晚上容易早醒的老人，更要特别注意避免长时间午睡，不然身体的 “昼夜节律” 一乱，晚上睡觉就更不踏实了。

睡前暖脚助眠

很多人觉得，晚上穿得暖和，被子盖得厚厚的，身体热乎乎的，就能快速进入梦乡。但对于 60 岁以上的老人来说，情况并非如此简单。这个年龄段的人，睡眠过程中的体温调节功能逐渐变弱，身体代谢速度也相对缓慢。要是睡前身体过热，大脑反而会变得 “过度兴奋”，躺在床上翻来覆去，难以入眠。刘奶奶一直被失眠问题困扰，晚上总感觉身上燥热，夜里起夜次数增多，还时不时冒汗。经过一番了解，发现她每天晚上睡觉前都喜欢泡热水澡，而且水温偏高，睡觉还爱盖厚被子。后来建议她做出改变，睡前用温热水泡泡脚，睡觉时适当减少被子厚度，保持室内通风良好。神奇的是，经过几周的调整，刘奶奶的睡眠状况有了明显改善，夜里不再频繁醒来，睡得安稳多了。

睡前保持情绪平和

不少 60 岁以上的老人，晚上睡觉前喜欢看电视、玩手机。孙爷爷就是这样，晚上躺在床上，一边看着新闻，一边刷着手机，眼睛盯着屏幕，思维也跟着活跃起来。结果呢，越看越精神，原本的困意早就消失得无影无踪，入睡时间被大大推迟，夜里还容易醒来。大脑在入睡前需要慢慢平静下来，如果在这个关键时段不断接收各种复杂信息，思维一直处于活跃状态，入睡自然就变得困难，夜里也更容易被惊醒。后来建议孙爷爷改掉睡前使用电子产品的习惯，改成睡前听一些舒缓的轻音乐，或者闭目养神放松 10 分钟。没过多久，孙爷爷惊喜地发现，入睡不再像以前那么艰难，晚上醒来的次数也明显减少了。

醒来别再赖床

清晨，不少老年人醒来后，喜欢在床上多躺一会儿，想着能 “多睡几分钟”。周爷爷就是这样，早晨 5 点醒来后，总觉得自己 “睡不够”，于是就在床上硬撑到 7 点。可每天早上起来，他都感觉头昏脑涨，白天一整天都没精打采。其实，老年人早晨要是睡不着，就没必要勉强自己赖床。醒来后尽量在 20 分钟内起床，保持起床时间的相对固定，这样反而有助于稳定生物钟。身体的睡眠节律需要规律的信号来维持，醒来后尽快拉开窗帘，让自然光洒进房间，让身体的 “生物钟” 清晰地感知到白天的到来。