一、背景介绍

1、泳姿介绍

1）蛙泳

蛙泳是四种泳姿里最简单的，是初学者入门的基本，要求用小腿蹬起来发力，及用手向两边用力舒张开。这种泳姿是最简单的。最适合锻炼身体。尤其可以塑造美丽的腿部及腰部曲线。 这篇文章的主要目的是介绍如何快速入门蛙泳，保证水中自救。

2）蝶泳

蝶泳需要用到很大的力，是最累的却最美的，像蝴蝶一样在空中飞舞使用翅膀让自己前进。蝶泳姿势最美，象美人鱼。这个姿势，最大的要求就是腰腹力量，如果没有公狗腰的实力，基本游不起来，非常难，不建议初学者尝试

3）自由泳

自由泳是速度最快的种类，通过自己的脸朝两边摇头呼吸，而手也顺着头向前摆动，脚则是像水波一样波动。学会蛙泳后，有了水下的感觉后，自由泳一般都比较好学

4）仰泳

仰泳 是自救里面最好的一种，让自己脸朝上，从而得到呼吸。仰泳最省体力，适合自救。仰泳就是自由泳反过来，不同的是可以一直呼吸，带来的弊端就是在水面上游泳，阻力比较大，因此速度一般会比较慢。

2、个人介绍

在啰嗦一下本人的情况吧，作为一个即将步入不惑之年的油腻大叔，每天下班之后，除了鸡娃，就是做家务，想要放松的话，如果玩手游LD会吵吵，如果看电视孩子会要看奥特曼，游泳可能是唯一一个堂而皇之放松的手段了，回想一下这几年，确实也成功教会好几个人游泳，这样我就把我的方法分享一下，你要是不想报班，跟着我，也能快速学会游泳。

3、如何去学

1）学游泳，一定要去正规游泳池，但不是去标准泳池，标准的是50米长的，咱们普通学员去25米长的泳池就很好，最深处大约1.8-2米。

2）学游泳不用带游泳圈，不用带水袖，不用游泳板，如果你用了这些辅助教材，你就会非常依赖它，必须遵从游泳教练的方法，一步一步，形成肌肉记忆之后，才能放开辅助教材，用我的方法，相当于断了你的后路，必须自己发力，但是由于都是自己在学，可能动作不标准，建议学会后，再通过网上的教学视频修正自己的动作，不废话了，直接上干货。

二、降低恐惧感

很多人迟迟学不会游泳，就是那种对水的天生恐惧感，我在泳池看到好多小朋友、大姐姐，上来就被家长带着用脚打水，或者用游泳圈在水里乱蹬，这种思路是不对的，首先，要让学员不要怕水，再寻找在水里的感觉，让学员和水融为一体，这样才能进行下一步的教学工作，具体来说

1、头发弄湿，拥抱水池

具体动作：选择一个合适的高度，水面大约在肚脐眼的上面，胸口的下面，把头塞进去，以头发全部弄湿为原则，再尽量往下赛，憋气，能憋多久憋多久，抬起头来，反复这个动作10次左右
动作目标：这个动作做完后，学员基本不怕水了，学游泳的时候，也敢把头放到水里去游，有利于保持一个好的姿势。

2、手扶池壁，上下探头

具体动作：双手扶着游泳池的旁边，注意不要扶着楼梯，影响别人上下，寻找一个合适的高度，水面大约在胸口以上，脖子以下比较合适，然后把头塞进去--->吐气--->抬头--->吸气--->塞水里--->吐气--->抬头--->吸气，反复1分钟，休息一会，再来1分钟，大约5、6轮即可。
动作目标：这个动作做完后，学员感受到了在水下换气的方法，后续学会换气之后，还得反复强化这个动作。

三、适应水，让水把你托起来

1、双手抱膝，漂浮水中

具体动作：选择一个合适的高度，水面大约在肚脐眼上面，胸口下面，深吸一口气，把头塞进去，把腿抬起来，双手抱膝，把整个身子蜷缩起来，这时候，你的脑袋是向上，腿和屁股向下，人是直立着的，不要害怕，努力掌握平衡，把头往下塞，让身子漂起来，最终你的动作应该是背部朝上，脸和膝盖朝下，大约是下面这个姿势，波浪线下面都是水。反复10次左右，让自己抱膝后立马就漂起来。
动作目标：让水把你的身子托起来，也就是熟悉水性的过程。

2、抬腿蹬壁，向前漂浮

具体动作：从泳池的旁边，双腿半蹲，双手平行向前，双腿用力，站起来的同时，双腿离地，用力向池壁一踹，身体自然向前，你的姿势类似趴在床上，双手向前，双脚向后，如下图所示，这时候，什么动作也不用做，想象你就是一个离弦的箭一样，就任由身子往前漂，一直到漂不动往下沉为止。反复练习，直到可以漂浮3个身位以上。
动作目标：入门前的最后一个动作，彻底让身子和水融为一体，让水托着你往上。

四、蹬蛙泳腿，持续向前

1、趴在池边，练习蛙泳腿

具体动作：记住三个要领，“收”-->“翻”-->“踹”，趴在泳池的旁边，双手扶着池壁，双手用力让身子漂起来，然后反复下面三个动作。

一是收腿，这时候时双腿不可完全分开，也不需要夹实。收腿完成时，大腿与躯体的角度约在100°至130°左右，身体肥胖下肢过浮的人甚至接近90°。收腿完成时，脚后跟靠近臀部，为踹的动作蓄力 ，参看下图

二是翻脚掌，在收腿的过程中，脚掌和你收腿的方向是保持一致的，减少阻力，收回来之后，要勾起脚板，脚趾朝外，脚掌和臀部平行，这个动作，在水下如果掌握不好，可以上来坐在泳池旁边，双腿弯曲，用臀部压着脚后感受下。

三是踹出去，脚掌保持翻过来的状态，用力向身体的后方踢水。常见错误：向上踢或者向下踢都是错误的，向上踢，踢的时候人向下沉了一下，才向上浮。向下踢，将人向上推，减弱推进力，一定要平行踢，用力踢，脚丫子基本是在水面往下一个脚掌的距离，就很不错了，每次踹的时候，能明显感觉到一种向前的冲劲，然后你就头撞墙了

2、蹬壁前行，蛙泳腿助力

具体动作：深吸一口气，蹬壁，向前漂浮大约一个身位后，一定要记住，先漂浮一个身位，让身体感受到漂起来，然后开始做收翻踹的动作，手不要乱动，保持向前，不要求快，保证收翻踹每个动作都到位，你自然会往前走，如果状态好的话，你可以一口气游到泳池的1/3处，也就是7、8米的区域。
目标：这个动作做完之后，你就掌握了蛙泳的动力系统了，加油，还有最后一步就可以畅游泳池了

五、划蛙泳手，挑战深水区

1、划蛙泳手，学会动作

具体动作：记住两个要领，分-->抱-->伸，站在水里，伸出双手，半蹲下来，反复练习下面三个动作

一是分开双手，你的双手一直是并拢着往前伸的，这时候需要你分开，双手自然张开，两个手臂和脸组成一个30度的等边三角形。

二是抱起水，想象你这个三角形的下面有个大西瓜，你双手从上面往下环抱这个西瓜，把水给抱起来，同时你字啊环抱的时候，要感受把水往下压的力量

三是伸手，抱水之后，双手是在下面的，把手正常伸直，回到第一个动作。

2、蹬壁滑行，学会抬头

具体动作：深吸一口气，蹬壁，向前漂浮大约一个身位后，反复操作分抱伸的动作，注意，在抱的时候，有个下压水的动作，你在压的时候，可以把头稍微一用力，就抬起来了，可以吸气了，这时候，你的脚还是不用动，反复练习这个动作，最终的效果大概是蹬壁一次，可以换3口气。

3、手脚并用，学会换气

具体动作：深吸一口气，蹬壁，向前漂浮大约一个身位后，蹬蛙泳腿3次，在蹬的过程中，吐气，把肺里的空气吐出来50%以上，然后蛙泳手，抬头，在抬头的一瞬间，吸气，注意1：前面一定要把肺里的气给吐了，要不抬头的时候吐气再吸气，非常容易呛水；注意2：不要着急，每个动作要做到位，才能轻松前进加换气；注意3：如果换气不顺畅，可以重复前面的快速换气步骤，多加练习。

六、总结

跟着我学了四个动作，是不是突然发现自己已经游到泳池中间了，脚丫子快踩不到底了吧，不用着急，多练习练习，就可以游到对面了，我教过的几个同事，最快的1次2个小时到对面，最慢的3天到对面，很简单的。总结下，小朋友的话，建议一二动作1天，三蛙泳腿1天，四蛙泳手1天，最后总复习1天，一共4天，大人的话，两天就可以，第一天把蛙泳腿学会，第二天学会蛙泳手换气，就可以挑战深水区了。