怎样腿细，知道自己的腿型，就能很快练出纤细美腿

导语：现在这个时代人人都爱美。而且人们也越来越要求一个人完美，虽然不能做到完美，就像我们的长相一样，但是某些方面也是可以通过后天来加持的。比如说，我们穿衣有品，能说会道，以及我们今天所讲的瘦腿。都能提升我们的气质，让我们获得别人的赞赏的眼光，万众瞩目，得到肯定，提升自信。

通过本文你可以学会什么：

1、腿部肌肉的基本情况；

2、高效瘦腿的方法；

3、几个实用的瘦腿动作干货；

今天我们就来说说瘦腿，如何快速地瘦腿。我们都知道如果单独拿身材来说的话，有一双漂亮纤细的腿会有不少的加分。每一个爱美的女生也希望自己能够像漫画里面一样拥有一双漫画腿。一双好看的腿，出现在人前就是一种惊艳。

那么提到瘦腿，我们基本上会想到拉伸、按摩或者瑜伽改变形体。但是很多人认为这些方法似乎都不怎么好。其实不是方法的问题，而是我们对这些方法不够理解，没有一个系统训练瘦腿的计划。而且从腿部粗壮类型来看主要分为以下两个类型的腿部：脂肪腿，这种腿基本是因为脂肪的覆盖而导致腿部看起来比较粗壮，但是比较容易的瘦下来。“肌肉腿”，这种腿则是因为脂肪的覆盖而导致腿部比较粗壮，这种类型的腿部，想瘦下来不容易。

要知道这些，首先要了解我们的双腿，知己知彼百战不殆。然后我们才能根据我们自己的双腿情况来制定正确的瘦腿计划，达到瘦腿的目的。

标签：瑜伽、拉伸、健康、瘦腿、肌肉。

一、了解腿部肌肉的基本知识

1、大腿

大腿主要有缝匠肌、股四头肌等重要肌肉。

①缝匠肌

位置：大腿前部以及内侧面的浅层部分，呈扁带状，也是全身最长的肌肉块。

作用：带动屈髋关节和膝关节，并且使已经屈的膝关节发生旋内。

②股四头肌

位置：大腿前部，股直肌的下侧；股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿的肌肉减少或者进行成功塑形，就要保证这一块肌肉的训练。

作用：控制髋关节和膝关节的运动，且股四头肌是人体最大且最强的肌肉之一。

2、小腿

三头肌

位于小腿后群，由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成腓肠肌有内、外侧两个头,两头会合,分为两部分；一是腓肠肌，二是比目鱼肌。

作用：小腿和足跟的部分运动，在站立时，固定踝关节与膝关节，以防止身体前倾。

因此，在我们了解了腿部的基本构造之后，就要了解其原理，避免腿部肌肉相关部分的过多的做工，保证肌肉的塑形。

二、动作及训练方法

1、大腿

动作一：左右下蹲锻炼大腿

动作要领：

①站立于瑜伽垫垫子上，双腿比肩膀宽；

②双手交叉；

③吸气身体身体稍微向前；

④呼气向右侧弯曲右腿到直角；

⑤吸气回来，吸气再次移动到左侧呼气向下左腿弯曲成直角；

训练计划：每侧练习10次为一组，共蹲三组这个姿势和蹲腿其实差不多，都能练习到大腿的前侧股四头肌的位置，但是我们这样左右移动可以缓解腿部前侧紧张的肌肉，还可以灵活到髋部的位置。

动作二：向上伸直抬腿练习

动作要领：

①四角形跪到垫子上

②保持肩膀和手腕垂直、膝盖和髋部垂直

③吸气的时候右腿向上抬起来（要保持腿部是伸直的状态）

④呼气落地脚趾尖踩住垫子，吸气再次向上

训练计划：一条腿练习20次为一组，做四组的练习然后换另外一侧的练习；这个方法可以完全地锻炼到全部的腿部肌肉，同时也能波及到一定的小腿。

2、小腿

动作一：瑜伽的下犬式

动作要领：

①四角形跪到垫子上将双腿分开和肩膀同宽

②两个脚趾尖踩住垫子，吸气臀部带动身体向上带动脊柱抬起来

③脊柱是斜方伸展拉长的感觉，可以的话双手推地面保持伸展

④呼气将两个脚后跟落地，伸直双腿

⑤让身体保持成倒立的三角形

训练计划：保持45秒的时间，可以尽力保持更长时间。这个动作可以拉伸小腿，拉伸跟腱并且消除骨刺，同时可以供血头部，让面部变得更加地红润，一箭双雕，提升气质。

动作二：瑜伽的三角式支撑变体

动作要领：

①先从三角式开始做

②双腿分开一条腿的宽度，右脚向外侧、左脚横过来

③起来做变体的时候将右腿弯曲，把右手向前放到右脚前方，左手放到左侧的腰部

④吸气的时候右腿支撑将左腿支撑向上抬起来，逐渐的把左腿抬起来

训练计划：保持八个呼吸，呼气缓慢的落下来，回到下犬的体式再练习另外一侧练习。注意：两条腿成伸直的状态，如果伸不直就将右腿弯曲练习也可以。这个动作通过腿部反复的伸展拉长可以帮助消除腿部的赘肉。

动作三：上下拉伸肌肉

动作要领：

①这个找一个高点的地方练习

②将前侧的脚掌踩住，脚后跟是悬空的

③双手放到腰部的两侧

④吸气向上抬起脚后跟

⑤呼气向下落下去，脚后跟向下踩，感受腿部后侧的拉伸感

训练计划：反复的练习，可以有时间就做拉伸，每次尽量保证练习部位有持续的酸痛感，保证肌肉被完全地拉伸，以达到减小肌肉的作用。小腿的肌肉拉伸真的是可以拉长整个小腿的，这个动作通过腿部反复的伸展拉伸可以帮助消除腿部的赘肉，随时随地地进行锻炼。