月子餐食谱已备好，快来“抄作业”

现在的宝妈们坐月子

都讲究科学坐月子

什么坐月子

不能洗头、洗澡、刷牙

已经被许多年轻宝妈摒弃

月子里到底怎么吃

吃什么

已成为众多宝妈

关注的问题

特别是在家坐月子

家人又不懂得

月子餐如何制作时

更是需要更科学

更专业的指导

快来看看月子期间

如何通过饮食给宝宝提供足够的母乳

如何给宝妈补身体的同时兼顾到身材恢复

01

坐月子饮食总原则

坐月子期间，膳食应在《中国居民膳食指南（2016）》的基础上，遵循《哺乳期妇女膳食指南》的推荐：

总原则

1. 坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重；

2. 产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养；

3. 愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌；

4. 忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

02

顺产与剖宫产，饮食略有不同

顺产和剖宫产产后一周的饮食通常会有所不同。

顺产分娩后如果没有特殊情况的话，稍事休息就可以进食，应首选营养丰富、易消化的食物，如糖水荷包蛋、藕粉等，逐渐过渡到软食或普通的饭菜。

剖宫产则需要等排气后方可进食，应注意减少肠道蠕动，先选择米汤、蛋汤、藕粉等易消化、产气少的流质膳食短暂过渡，术后第二天可以给予适量、易消化、温热的半流食，如软烂的面条等，再逐渐过渡至正常饮食。

可以适当吃水果补充维生素，防止便秘。因出血多及伤口恢复的需要，应多吃补铁食物如猪肝、红枣等，多吃优质蛋白质。

03

提高母乳质量

需补充足够蛋白质

想让宝宝有充足的营养，母乳质量和数量要跟上。

饮食要多样

哺乳期间饮食的一大前提是补充足够的蛋白质，多食用牛奶及奶制品、豆制品、鱼、禽、蛋、瘦肉等。

尽可能地多吃各种新鲜的蔬菜和水果，尽量不要食用腌制、隔夜或不新鲜的食物。

保持愉悦的心情

因为激素的下降、生活方式的巨大改变，很多新手妈妈容易出现焦虑、不安、抑郁等情况。任何精神因素的刺激，都会影响泌乳激素的分泌，使乳汁变少。因此，月子里应学会自我疏导，转移注意力，切勿过度劳累，同时进行适当的运动以达到改善心情的效果。

生活要规律

哺乳期应科学安排时间，尽量生活规律，保证充足的睡眠和休息。这样不仅能促进高质量乳汁分泌，还有利于产后恢复。

04

汤要喝，但更要讲科学

为了让宝妈有足够的母乳，坐月子期间各种汤是少不了的，很多产妇“闻汤色变”。其实，喝汤也有讲究。

餐前喝汤不宜过多。哺乳期喝汤最好餐前喝，餐前喝汤可达到减肥的效果，但喝太多汤会影响其他食物的进食量，因此，建议在餐前喝一点汤，在正餐七八分饱以后，再继续喝汤。

煲汤宜清淡、少油。太油腻的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。因此，建议多选择鱼、瘦肉、豆制品、蔬菜等食物煲汤。且为了满足产妇和宝宝的营养，不应只喝汤，应该连肉带汤一起吃。

多补充水分。除了喝汤，产妇也要多喝温水。每日所需液体量以每公斤体重 35ml 计算，一个体重 60 公斤的哺乳妈妈，一天需要补充 2100ml 的液体量。